マラソン初心者がサブ4達成のためにした4つのこと【練習】

つぼやん

フルマラソンをやり始めてまず、目指すところはサブ4ですよね。
今回は、サブ4を達成出来た自分が本番前、レース中にしたことをまとめました。
これから、サブ4を目指す人の参考になればいいなと思います。

結論として、サブ4達成のためにきつい練習をたくさんしなくてもいいということです。

とはいえ、少ない練習ではサブ4達成は難しいでしょう。

なので、自分が考えたのは最低限の準備でサブ4を達成しようというものでした。
自分がサブ4達成のためにした4つのことを紹介していきます。

この記事を書いた人

つぼやん

フルマラソンは8回走りました。

いずれも完走し、サブ4を達成しました。

・初のフルマラソンに挑戦！→5時間かかり、何とか完走！

・2回目のフルマラソン挑戦！→4時間33分、タイムは縮まったがサブ4を目指す決意！

・3回目のフルマラソン挑戦！→3時間56分、仕事の忙しさで中々練習出来ない中、サブ4達成！

・以後のレースでは、サブ4を維持し続けています！

Twitterでは、（@yamadaoutput）で副業、ランニング、スタバについての発信をしています！

サブ4とは？

フルマラソンを４時間以内で走ること。
マラソンを始めた人の最初の壁や最初の目標と言われています。
ペースとしては、1kmを5分41秒を目安に走ると達成できます。
サブ4より上のレベルは、サブ3.5(3時間半)、サブ3(3時間)があります。

ランナーのどれくらいが達成している？

フルマラソン(42.195km)を4時間で走るなんてかなり大変じゃないかと思うかもしれません。
逆に、マラソンを始めた人の最初の壁や最初の目標ということは、
結構簡単な目標なんじゃないかと考えることがあるかもしれません。
いったい、このサブ4がどれくらいの難易度なのか分かりずらいどころがありますね。

そこで、マラソンの大会に参加するランナーがどれくらいこのサブ4を達成しているのかを調べてみました。
過去の東京マラソンで調べてみると、サブ4を達成したのは約20%となります。
ランナー全体の約20%というと、かなり上位に位置することになるんじゃないかと思います。
しかも、わざわざお金を払ってフルマラソンを走る人たちの中での上位20％ということを考えると、凄いことですよね。
言い換えれば、意識高い人たちの中の実力者なんだと思うので達成できたら自信を持っていいんじゃないでしょうか。
ちなみに、サブ3.5は、上位約12%、サブ3は上位約3％といわれます。この数値には、ランナーの経験や男女差等は考慮されてなくあくまでも目安だと考えてください。

サブ4達成のためにしたこと4つ

①どれくらいのペースで走ればいいかを知る

まずは、サブ4を達成するためのペースを知りましょう。
そのペースでこれからの練習と本番を走れるようにしていきます。
では、どれくらいのペースで走ればいいのか。
サブ4を達成するためには、1キロを5分41秒で走れば達成出来ます。
10キロ到達時点では、で考えると56分52秒。
20キロ到達時点では、1時間53分44秒で達成出来ます。
距離で考えると少し実感がないかもしれません。

速度で考えてみましょう。
時速で表すと10.55km/hです。
ジムなどのランニングマシンで走ってみるとわかりますが、時速10キロで走ると結構なスピードですよね。
これを約4時間止まらず走り続けるとなるとサブ4が実感できると思います。

しかし、これは最低限の速さですね。

実際のレースではスタートでは、何千人といて走りづらかったり、後半になればなるほどペースも落ちてきます。

なので、練習も本番も絶対このペースより遅くなることだけはないよう意識して走るようにしました。